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 Full body o cuerpo completo. Para los primeros días del gimnasio.  Press banca El press de banca, press de pecho, fuerza en banco, fuerza acostado o press banca, es un ejercicio de peso libre que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo. Dominadas Las dominadas son ejercicios que consisten en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra. Mediante diferentes agarres de las manos, se parte con los brazos estirados y solicitando la fuerza de brazos espalda y abdomen, se lleva la barbilla a la altura de la barra Press militar Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio. Biceps con barra z Paso 1 Coge una barra Z con agarre en supinación. Asegúrate de separar las manos unos 15 centímetros. Ponte de pie, en posición erguida y derecha con los pies separados a la dista...

¿Qué es lo primero que debo saber sobre la industria de los suplementos? Lo primero que debes saber es que es un negocio, ni más ni menos. ¿Hay suplementos útiles? Los hay, como la creatina, cafeína, bicarbonato, nitratos, beta-alanina,  whey protein ...por mencionar algunos. Pero que sean útiles no es sinónimo de que sean necesarios. Cada uno cumple su función por lo que antes de comprar alguno asegúrate de que conoces sus efectos, mecanismo de acción y los beneficios que va a aportarte a ti. Digo esto porque es muy común comprar un suplemento y después preguntar cómo se toma o para qué sirve. Infórmate y después analiza si ese suplemento se adapta a tus necesidades.  Llegados aquí, tal vez te estés preguntando como puede ser que haya suplementos en el mercado si no gozan de la suficiente evidencia o que   incluso cuenten con evidencia contradictoria   como puede ser el caso de   los BCAAs .    Esto es así porque en ...

  Estiramientos después de hacer ejercicio  VIDEO EXPLICACION: Con los estiramientos evitamos que los músculos acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones. Aquí dejamos un breve video de como hay que estirar.  https://youtu.be/vT6KLe5cJ6w Otros estiramientos:  Antes de empezar a hacer ejercicio es importante calentar los músculos para no tener lesiones, y, después de hacer esos ejercicios es muy importante estirar bien para no tener agujetas ni lesiones.  También es importante cuidar tu alimentación ya que de ella va a depender tu ganancia o perdida muscular. Como sano(filetes, pescado, verduras...)

 Entrenamiento de glúteo  Hip thrust La parte inferior de tus omoplatos debería quedar justo por encima del borde del banco de apoyo. Mantén la pelvis en posición neutra, sin hiperextender la cadera al final del movimiento. Coloca los pies a la altura de los hombros, o ligeramente más separados. Puedes hacer pequeños ajustes en la posición y la apertura de los pies si no notas tensión en los glúteos. Piensa en subir la barra con la cadera todo lo que puedas, contrayendo al máximo los glúteos en la posición final. Para maximizar la contracción, aguanta uno o dos segundos en este posición antes de bajar. Al final del movimiento tus rodillas deberían formar un ángulo de 90º (o cercano). Tus rodillas deberían moverse por encima de tus pies, pensando en abrirlas ligeramente hacia fuera. Una forma de lograr esto, y potenciar el ejercicio involucrando el glúteo medio, es colocando una banda de glúteos alrededor de las rodillas. Sentadillas En vertical, coloca los pies miran...

CALENTAR ANTES DE EMPEZAR A REALIZAR EJERCICIO Y ESTIRAR DESPUES DEL ENTRENAMIENTO  1. Movimiento de cabeza Lo primero que vas a hacer como primer  ejercicio de calentamiento en casa  es pararte con la espalda derecha, el pecho al frente, las manos a la cadera y el compás abierto a 30 cm. Enseguida, moverás la cabeza (suavemente) de un lado a otro, por 15 tiempos y procederás a hacer círculos con el cuello, 8 a la derecha y 8 a la izquierda. 2. Movimiento de tobillos Con esta misma posición del cuerpo, levanta un poco el pie derecho del piso, guarda el equilibrio y comienza a hacer círculos con los tobillos, 8 hacia adentro y 8 hacia afuera por cada pie. 3. Movimiento de hombros Ahora, flexiona un poco las rodillas y haz círculos con los hombros 8 veces hacia atrás y 8 veces hacia adelante, con los músculos relajados, pero el tronco erguido. 4. Movimiento de rodillas Junta los pies, baja un poco el torso, saca los glúteos, pon las manos en las rodillas y flexiónalas hacia...

DÍA DE HOMBRO  .    Primer ejercicio:  Elevaciones Frontales Utilizando cualquier elemento, la posición inicial es idéntica, estando de pie y con la apertura de pies aproximadamente el ancho de los hombros. La barra, mancuerna o disco, quedará en la posición inicial, pegada o bien al lateral de los muslos o delante de ellos. La fase concéntrica se corresponde con la subida. Si utilizamos las mancuernas, bien podemos subir ambas a la vez o alternar. El ascenso no subirá más allá de la línea de visión de los ojos, aguantando por un instante el peso en la máxima altura. La fase excéntrica, de vuelta a la posición inicial, la realizaremos de manera lenta. Segundo ejercicio: Push Press Se tra ta de un  ejercicio de potencia , y se puede realizar tanto con mancuernas como con barra. En este último caso, podemos  añadir más carga  que en el Press Militar, puesto que comparten la misma posición inicial y final, pero se diferencia en que nos impulsamos con la a...

  El patinador Cómo se hace:  Cruza la pierna izquierda detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. Extiende el brazo derecho hacia un lado y gire el brazo izquierdo sobre la pierna derecha. Salta hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos. Esa es una repetición. Series y repeticiones recomendadas:  6-8 series de 8 repeticiones. Qué trabajas:  "este ejercicio hace trabajar a los músculos y glúteos del abductor de la cadera", dice Gawron. Eso significa que te ayudará a potenciar muchísimo una sola pierna, y sumarle un buen salto al cambiar de pierna lo hará aún más desafiante. Rollbacks Cómo se hace:  Comienza de pie. Con un solo movimiento, siéntate en el suelo y rueda hacia atrás, llevando las caderas y los talones hacia el techo. Vuelve a poner los pies en el suelo y a ponerte de pie. Esa es una repetición. Series y repeticiones recomendadas:  4-5 series de 10 repeticiones. Qué trabajas:  "Rodar ha...

    Bench Runners Cómo se hace:  Párate directamente frente al cajón con el pie derecho firmemente colocado en la parte superior del banco y el pie izquierdo en el suelo. Toca el cajón con el pie derecho e inmediatamente cambie de pie, tocando el cajón con el izquierdo. Esa es una repetición. Series y repeticiones recomendadas:  4-5 series de 10 repeticiones. Qué trabajas:  "este ejercicio mejorará tu agilidad, y  fortalecerá tus cuádriceps y glúteos ", dice Gawron. Saltar a la comba Cómo se hace:  Comienza con el movimiento de la comba tradicional. Mantén los codos cerca de las costillas con los brazos estirados y mantén la columna vertebral estirada hacia arriba. Después, explora diferentes planos saltando hacia delante y hacia atrás, así como saltando lateralmente. Series y repeticiones recomendadas:  6-8 series de 20 segundos. Qué trabajas:  "saltar a la cuerda mejora la elasticidad y la resistencia en los músculos de la parte inferior de...

 DÍA DE  BICEPS Y TRICEPS Fondos de tríceps Sentado en uno de los lados de un banco plano, apoya las manos a los lados de tu cuerpo con una separación de un poco más del ancho de los hombros. Con la ayuda de los pies, adelanta el cuerpo hasta despegar los glúteos del banco unos 20 cm aproximadamente y mantén las piernas extendidas hacia delante apoyando únicamente los talones. Baja el cuerpo de forma lenta y controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90º y mantén esa posición durante un segundo. Empuja hacia arriba con la única ayuda de los brazos hasta la posición inicial mientras estiras los brazos y sientes la máxima implicación de los tríceps. 3 veces 8-10 repeticiones. Extensión de tríceps en polea alta con cuerda Sujeta ambos lados de la cuerda con un agarre normal, de forma que las palmas de tus manos se miren entre sí. Concéntrate en el tríceps a lo largo de todo el movimiento y tira de la cuerda hacia abajo hasta la altura de los muslos. Mantén los codos ...