Segundo dia de cardio

  Bench Runners

Cómo se hace: Párate directamente frente al cajón con el pie derecho firmemente colocado en la parte superior del banco y el pie izquierdo en el suelo. Toca el cajón con el pie derecho e inmediatamente cambie de pie, tocando el cajón con el izquierdo. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.

Qué trabajas: "este ejercicio mejorará tu agilidad, y fortalecerá tus cuádriceps y glúteos", dice Gawron.Saltar a la comba

Cómo se hace: Comienza con el movimiento de la comba tradicional. Mantén los codos cerca de las costillas con los brazos estirados y mantén la columna vertebral estirada hacia arriba. Después, explora diferentes planos saltando hacia delante y hacia atrás, así como saltando lateralmente.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 20 segundos.

Qué trabajas: "saltar a la cuerda mejora la elasticidad y la resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo", dice Gawron. "Además, aumenta el ritmo cardíaco rápidamente". Saltar hacia adelante y hacia atrás y lateralmente también desarrolla las habilidades motoras cognitivas de la persona, haciendo que salten dentro y fuera de diferentes planos ".

Zancadas con carga

Cómo se hace: Sostén con las dos manos una banda de resistencia o una comba directamente sobre la cabeza con los brazos rectos. Mantén los hombros girados hacia afuera para apoyar la espalda, mueve el pie izquierdo hacia adelante y dobla las rodillas dando una zancada. Empuja el talón izquierdo para ponerte de pie y, a continuación, mueve el pie derecho hacia adelante y repite. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.

Qué trabajas: "este movimiento involucra a casi todos los músculos, pero fortalece especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos", dice Gawron. "Y aumenta la estabilidad en la cintura escapular, a la vez que aumenta la estabilidad y la fuerza del core".

Jacks verticales con bandas

Cómo se hace: Colócate una mini banda sobre los tobillos. Mirando hacia adelante, salta y separa las piernas hacia adelante y hacia atrás, moviendo los brazos en dirección opuesta a las piernas. Concéntrate en mantener la resistencia en la banda mientras mantienes la velocidad.

Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.

Qué trabajas: "la resistencia adicional en un ejercicio de cardio como este hace que funcionen los músculos isquiotibiales y el glúteo medio y el máximo". dice Gawron.

Sprint estático y caída

Cómo se hace: Comienza en una posición atlética con la columna vertebral larga y las caderas hacia atrás. Empieza a mover los pies rápidamente en sprint pero sin moverte del sitio. Cada cinco segundos, deja caer el pecho, los muslos y las caderas al suelo, y vuelve a saltar rápidamente para mover los pies rápidamente.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 20 segundos.

Qué trabajas: "es un movimiento de todo el cuerpo que potencia el tiempo y la velocidad de reacción," dice Gawron

 Salto en cuclillas alternando

Cómo se hace: Extiende tu pierna izquierda detrás de ti, con la punta del pie tocando el suelo. Con el pecho erguido y el core apretado, dobla ambas rodillas y baja las caderas hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Empuja con tu talón derecho y salta. Cae suavemente y repite el ejercicio.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.

Qué trabajas: "este es un ejercicio potente para la estabilidad del core y para fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas", dice Gawron.

 Plancha con toque en los hombros

Cómo se hace: Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo. Manteniendo el peso nivelado entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto. Vuelve al centro y repite con el otro lado. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.

Qué trabajas: "desplazar tu peso de esta manera activa la estabilidad del core y fortalece tus hombros y cuádriceps", dice Gawron.

. Escalador con flexiones

Cómo se hace: Comienza con una plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, las caderas hacia el ombligo y las costillas hacia las caderas. Lleva una rodilla hacia tu pecho y luego la otra. Después de alternar ocho veces, realiza dos flexiones, manteniendo los hombros hacia adelante y los codos hacia las costillas.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 20 segundos.

Qué trabajas: "este es otro movimiento fantástico de fuerza y preparación, que también potencia la estabilidad del core", dice Gawron.

 Levantamiento de mancuernas

Cómo se hace: Sostén las pesas a la altura de los hombros, los codos doblados y las muñecas una enfrente de la otra, con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y apoya las caderas hacia atrás bajando hasta la posición de sentadillas. Sube en un tiempo hacia arriba, empujando las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa y luego baja las pesas mientras te agachas. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.

Qué trabajas: "es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla y un press", dice Gawron. "Fortalece todo el cuerpo al tiempo que mejora la fuerza y la resistencia".