DÍA DE  BICEPS Y TRICEPS


Fondos de tríceps

  1. Sentado en uno de los lados de un banco plano, apoya las manos a los lados de tu cuerpo con una separación de un poco más del ancho de los hombros.
  2. Con la ayuda de los pies, adelanta el cuerpo hasta despegar los glúteos del banco unos 20 cm aproximadamente y mantén las piernas extendidas hacia delante apoyando únicamente los talones.
  3. Baja el cuerpo de forma lenta y controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90º y mantén esa posición durante un segundo.
  4. Empuja hacia arriba con la única ayuda de los brazos hasta la posición inicial mientras estiras los brazos y sientes la máxima implicación de los tríceps.
  5. 3 veces 8-10 repeticiones.





Extensión de tríceps en polea alta con cuerda

  1. Sujeta ambos lados de la cuerda con un agarre normal, de forma que las palmas de tus manos se miren entre sí.
  2. Concéntrate en el tríceps a lo largo de todo el movimiento y tira de la cuerda hacia abajo hasta la altura de los muslos.
  3. Mantén los codos pegados al cuerpo para eliminar cualquier impulso o ayuda de la espalda y garantizar que los tríceps son los que están trabajando.
  4. Aguanta en esta posición durante 2 segundos y levanta la cuerda lentamente hasta la posición inicial, inhalando mientras mueves los brazos hacia arriba.
  5. 5 veces 8-10 repeticiones.



Extensión trasnuca con mancuerna

  1. De pie o sentado (como te resulte más cómodo), con una abertura de piernas de la anchura de tus hombros, sujeta una mancuerna con ambas manos antes de levantarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo ambos brazos hacia arriba.
  2. Tantea la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las palmas con los pulgares tocándose alrededor de la barra. Las palmas deben mirar hacia el techo.
  3. Mantén los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos hacia dentro y empieza a bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo la tensión en los brazos en el momento en que el antebrazo presiona el bíceps.
  4. Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta volver a la posición inicial.
  5. 3 veces 8-10 repeticiones.


  7. Curl de bíceps predicador o Scott

    1. Apoya la parte superior del brazo en la parte acolchada del predicador, con el pecho contra el mismo y sujeta la barra con las dos manos.
    2. Baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos, lo suficiente como para sentir un estiramiento acentuado en el bíceps.
    3. A medida que comiences a exhalar, concéntrate en apretar el bíceps y levantar el peso hacia atrás hasta la posición inicial (manteniéndolos alineados con los hombros).
    4. En este punto es importante que aprietes el bíceps y mantengas la contracción durante unos dos segundos.


    6. 3 veces 8-10 repeticiones.

      Dominada supina con agarre estrecho

      1. De pie, coge una mancuerna con cada mano, alineando los brazos con el torso y con las palmas apuntando hacia adentro (agarre neutro).
      2. Mantén la parte superior del brazo pegada al cuerpo, exhala mientras contraes el bíceps para levantar las mancuernas hacia adelante hasta que esté completamente contraído y llegues a la altura del hombro. Aprieta por un momento mientras contraes.
      3. Mueve solamente el antebrazo para mantener la concentración máxima en el bíceps.
      4. Baja las mancuernas hasta volver a la posición inicial.
      5. 3 veces 8-10 repeticiones.


Comentarios

Publicar un comentario