Entrenamiento Glúteo

 Entrenamiento de glúteo 

Hip thrust

• La parte inferior de tus omoplatos debería quedar justo por encima del borde del banco de apoyo.
• Mantén la pelvis en posición neutra, sin hiperextender la cadera al final del movimiento.
• Coloca los pies a la altura de los hombros, o ligeramente más separados. Puedes hacer pequeños ajustes en la posición y la apertura de los pies si no notas tensión en los glúteos.
• Piensa en subir la barra con la cadera todo lo que puedas, contrayendo al máximo los glúteos en la posición final. Para maximizar la contracción, aguanta uno o dos segundos en este posición antes de bajar.
• Al final del movimiento tus rodillas deberían formar un ángulo de 90º (o cercano).
• Tus rodillas deberían moverse por encima de tus pies, pensando en abrirlas ligeramente hacia fuera. Una forma de lograr esto, y potenciar el ejercicio involucrando el glúteo medio, es colocando una banda de glúteos alrededor de las rodillas.

Sentadillas

1. En vertical, coloca los pies mirando hacia fuera en un ángulo de 45º y a la altura de las caderas.

2. Coloca la carga (balón medicinal, mancuerna o kettlebell) sobre el pecho, con los codos cerca de los costados y sin arquear la espalda.

3. Inspira y baja lentamente haciendo una sentadilla profunda hasta que tus piernas formen un ángulo inferior a 90º. Es importante que en este movimiento el peso recaiga sobre los talones y que hagas fuerza en los abdominales para mantener el equilibrio.

4. Luego, impúlsate con fuerza hacia arriba haciendo fuerza en talones, abdomen y muslos. Expira cuando estés en la posición original.

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Subidas a cajón

Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla (en caso de realizar este ejercicio en el salón de nuestra casa: colocados de frente al step o cajón, colocaremos uno de nuestros pies apoyada sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyada, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.

Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.

el peso muerto

Este ejercicio va a permitirnos trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los grandes ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina salvo que se tenga algún tipo de lesión.

Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas (esto reducirá la tensión que se genera en la corva de la rodilla y ayudará a evitar posibles lesiones). Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en la imagen con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.

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