Primer Dia de Cardio

 El patinador

Cómo se hace: Cruza la pierna izquierda detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. Extiende el brazo derecho hacia un lado y gire el brazo izquierdo sobre la pierna derecha. Salta hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.

Qué trabajas: "este ejercicio hace trabajar a los músculos y glúteos del abductor de la cadera", dice Gawron. Eso significa que te ayudará a potenciar muchísimo una sola pierna, y sumarle un buen salto al cambiar de pierna lo hará aún más desafiante.

Rollbacks

Cómo se hace: Comienza de pie. Con un solo movimiento, siéntate en el suelo y rueda hacia atrás, llevando las caderas y los talones hacia el techo. Vuelve a poner los pies en el suelo y a ponerte de pie. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.

Qué trabajas: "Rodar hacia atrás favorece la coordinación y la movilidad además de fortalecer tu core", dice Gawron.

Burpee con salto de 180º

Cómo se hace: Comienza en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros. Deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo, luego salta con los pies hacia atrás y baja tu cuerpo hasta el suelo. Ponte de pie y luego salta con los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finalmente, salta hacia arriba girando 180 grados. Luego repite hacia el otro lado. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.

Qué trabajas: "Este es el último ejercicio para todo el cuerpo: Trabajarás tus hombros, pecho, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales", dice Gawron. "Además, cambiar de dirección activará la coordinación y la conciencia espacial".

 Lateral Toe Taps

Cómo se hace: Coloca un cono, mancuerna, pesas rusas (kettlebell) o algún tipo de objetivo entre tus pies. Comienza con el pie derecho sobre el objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente los pies para que tu pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúa alternando pies mientras golpeas ligeramente la punta del pie en el objetivo.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.

Qué trabajas: "Este es un excelente ejercicio de velocidad que activa la cadera en posición de una sola pierna", dice Gawron. "También se trabaja el equilibrio y la estabilidad".

 Salto de la rana con mini banda

Cómo se hace: Mantente erguido, con una mini banda de resistencia colocada debajo de las rodillas, los pies un poco más separados que al ancho de las cadera y ligeramente abiertos. Agáchate y coloca las manos en el suelo entre las piernas, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba. Salta con las piernas dobladas, lanzando los brazos al aire para que el cuerpo esté completamente extendido en lo alto del salto. Baja los brazos mientras aterrizas en la posición de sentadilla de rana. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.

Qué trabajas: "Un movimiento explosivo, los saltos de rana trabajan la movilidad de tus caderas, rodillas y tobillos", dice Gawron. "El uso de la banda mantiene tus caderas activadas"

. Lateral Shuffle Taps

Cómo se hace: De pie en una posición atlética, con los pies más separados que la distancia entre las caderas, arrastra el pie un par de pasos hacia la izquierda y luego toca el suelo. Vuelve a arrastrar el pie y toca el suelo una vez que alcances el punto de partida. Esa es una repetición. Continuar alternando.

Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.

Qué trabajas: "este es otro ejercicio de velocidad que realmente desafía tu tiempo de reacción mientras trabajas la parte inferior del cuerpo", dice Gawron.

. Sit-outs

Cómo se hace: Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo, los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas. Lleva una pierna hacia adelante a través del cuerpo, pasándola por debajo de la otra pierna y levantando el brazo opuesto mientras dejas caer tu cadera al suelo. Lleva el talón hacia atrás para volver a comenzar, luego haz lo mismo en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.